Au bout de deux heures sur les sentiers, les jambes ne manquent pas toujours d’entraînement, mais souvent de carburant. Pour éviter la baisse d’énergie, je recommande de raisonner en grammes de glucides par heure, puis d’adapter ce chiffre à la durée, au dénivelé, à l’intensité et à sa tolérance digestive. Voici des repères concrets pour composer une stratégie réaliste avec gels, boisson, aliments solides et ravitaillements.
Le repère simple pour alimenter un trail sans attendre la panne
- 30 à 60 g de glucides par heure conviennent généralement aux efforts de 1 h 15 à 2 h 30.
- Au-delà de 2 h 30, on peut viser 60 à 90 g par heure, uniquement après un entraînement digestif progressif.
- Il vaut mieux manger toutes les 15 à 30 minutes que concentrer l’apport aux ravitaillements.
- Un gel apporte souvent 20 à 30 g, mais seule l’étiquette permet de connaître la quantité exacte.
- Les produits utilisés en course doivent être testés à l’entraînement, notamment sur les sorties longues et vallonnées.
Combien de glucides par heure selon la durée du trail
La réponse courte se situe entre 30 et 90 g de glucides par heure. Cette fourchette est large parce qu’un trail de 1 h 30 à rythme soutenu ne pose pas les mêmes contraintes qu’un ultra de 12 heures, avec des montées marchées, des descentes techniques et une fatigue digestive progressive.
| Durée et type d’effort | Repère pratique | Comment l’interpréter |
|---|---|---|
| Moins de 1 h 15 | 0 à 30 g/h | Un apport n’est pas toujours nécessaire, sauf effort très intense ou départ à jeun. |
| 1 h 15 à 2 h 30 | 30 à 60 g/h | Une base efficace pour maintenir la glycémie et préserver les réserves de glycogène. |
| Plus de 2 h 30 | 60 à 90 g/h | Une cible adaptée aux efforts longs, à condition d’être bien tolérée. |
| Ultra à allure modérée | 50 à 80 g/h | La régularité et la variété comptent souvent davantage que la recherche du maximum. |
Pour une première course longue, je partirais plutôt sur 50 à 60 g/h que sur 90 g. Un apport légèrement inférieur, mais tenu pendant toute l’épreuve, est généralement plus utile qu’un objectif ambitieux abandonné après quatre heures à cause des nausées.
Ces chiffres correspondent à l’apport consommé pendant l’effort, et non à la quantité totale de glucides mangée dans la journée. Ils ne remplacent pas non plus un repas adapté avant le départ. Pour un trail de plusieurs heures, les réserves de glycogène doivent déjà être correctement alimentées avant de prendre le premier sentier.
Pourquoi le trail demande une stratégie souple
Sur route, l’allure est relativement stable et il est facile de boire ou de manger à intervalles réguliers. En montagne, le rythme varie sans cesse. Une montée raide peut augmenter fortement la demande énergétique, tandis qu’une descente technique réduit parfois la possibilité de mâcher ou d’avaler.
Le dénivelé positif, le froid, la chaleur, l’altitude et la durée passée en mouvement modifient aussi les besoins. Par temps froid, je constate que les coureurs sous-estiment souvent leur apport parce qu’ils ressentent moins la soif. Pourtant, l’effort reste coûteux et les glucides participent aussi au maintien de la vigilance.
L’objectif n’est donc pas de manger mécaniquement la même chose à chaque heure. Il faut conserver une base régulière, tout en profitant des moments où l’intensité baisse pour avaler un aliment solide ou boire plus facilement.
Je conseille également de commencer tôt. Les premiers apports peuvent intervenir après 20 à 30 minutes, même si l’on se sent parfaitement bien. Attendre la faim, les jambes vides ou les difficultés de concentration signifie souvent que le retard énergétique est déjà installé.
Comment transformer l’objectif en plan concret
Répartir les apports plutôt que tout miser sur les ravitaillements
Pour viser 60 g/h, on peut consommer environ 20 g toutes les 20 minutes, ou 30 g toutes les 30 minutes. Cette méthode limite les grosses prises difficiles à digérer et évite de dépendre entièrement du prochain poste de ravitaillement.
Un exemple simple peut combiner une boisson apportant 30 g de glucides par 500 ml et un gel d’environ 25 g, complétés par quelques bouchées de banane ou de pâte de fruits. Les valeurs changent selon les marques, alors je recommande de calculer à partir de l’étiquette, et non du nombre de produits.
Choisir des aliments faciles à transporter
- Un gel contient souvent 20 à 30 g de glucides et se consomme rapidement.
- Une boisson énergétique apporte fréquemment 25 à 35 g pour 500 ml, avec l’avantage d’associer hydratation et énergie.
- Une petite banane fournit environ 20 à 25 g, mais elle est plus fragile à transporter.
- Une compote en gourde apporte généralement 15 à 20 g et passe bien chez certains coureurs sensibles aux gels.
- Une barre ou une part de gâteau de ravitaillement peut apporter 20 à 40 g, selon sa taille et sa recette.
Je préfère une combinaison de textures et de goûts. Le sucré liquide fonctionne bien au début, puis peut devenir écœurant. Alterner gel, boisson, compote et aliment salé aide à limiter la saturation gustative, particulièrement sur les ultras.
Ne pas oublier l’avant et l’après-course
Deux à quatre heures avant le départ, un repas riche en glucides et familier peut compléter les réserves. Je limite les aliments très gras, très fibreux ou inhabituels lorsque l’estomac est sensible. Pour une épreuve de plus de 90 minutes, augmenter les glucides dans les repas des jours précédents peut aussi être pertinent, sans transformer chaque repas en concours de pâtes.
Après l’arrivée, un repas associant glucides et protéines favorise la récupération. Cette étape ne corrige pas une stratégie insuffisante pendant la course, mais elle aide à reconstituer les réserves et à mieux enchaîner les entraînements.
Les gels, boissons et aliments solides ne jouent pas le même rôle
Il n’existe pas de meilleur aliment universel. Le bon choix dépend de l’intensité, de la durée, de la température et de ce que l’estomac accepte réellement. Voici comment je distingue les principales options.
| Solution | Atout principal | Limite à anticiper |
|---|---|---|
| Boisson énergétique | Apporte glucides et liquide en même temps | La concentration et le volume doivent rester compatibles avec la chaleur et la soif. |
| Gel énergétique | Compact, rapide à consommer, facile à doser | Peut provoquer des nausées s’il est pris trop vite ou sans liquide. |
| Compote ou pâte de fruits | Texture souvent plus agréable et goût moins agressif | Moins de glucides par gramme qu’un gel très concentré. |
| Banane, barre, gâteau | Apporte de la variété et une sensation de satiété | Plus difficile à mâcher en montée ou à transporter par forte chaleur. |
| Aliments salés | Réduisent la lassitude du sucré sur longue distance | Ils ne remplacent pas automatiquement un apport glucidique suffisant. |
Un gel n’est pas une boisson. Il est concentré et doit souvent être accompagné de quelques gorgées d’eau. À l’inverse, boire uniquement de l’eau pendant plusieurs heures ne fournit pas de carburant et peut conduire à une dilution excessive du sodium si les volumes deviennent très importants.
La gestion des liquides reste individuelle. Je m’appuie sur la météo, les points d’eau, la durée entre deux ravitaillements et ma transpiration habituelle, sans chercher à boire au-delà de la soif par automatisme.
Faut-il vraiment viser 90 g de glucides par heure
90 g/h est une possibilité, pas une obligation. Cette cible peut devenir intéressante sur un ultra rapide ou une épreuve très longue, mais elle demande une adaptation progressive du système digestif. Une personne habituée à 30 g/h ne devrait pas passer directement à 90 g le jour de la course.
Les apports élevés fonctionnent généralement mieux avec plusieurs sources de glucides, par exemple la maltodextrine ou le glucose associés au fructose. Cette combinaison utilise des transporteurs intestinaux différents et peut faciliter l’absorption de quantités supérieures à 60 g/h. Elle n’annule toutefois pas les risques de lourdeur, de ballonnements ou de diarrhée.
Pour entraîner la digestion, j’augmente progressivement la cible sur des sorties de deux à quatre heures. Je peux commencer à 40 g/h, passer à 50 ou 60 g/h, puis tester 70 à 80 g/h si tout se passe bien. La progression doit porter sur plusieurs séances, avec les mêmes produits et une intensité proche de celle de la compétition.
Les signes d’un apport mal calibré sont assez parlants. Une sensation de ventre plein, des renvois, des crampes ou une envie urgente d’aller aux toilettes invitent à réduire la dose, espacer les prises, ralentir quelques minutes et vérifier la quantité de liquide consommée.
Les erreurs qui font échouer un plan pourtant bien calculé
Le calcul horaire est utile, mais il ne suffit pas. Dans mes recommandations, les problèmes viennent souvent moins du chiffre choisi que de la façon dont il est appliqué.
- Attendre le ravitaillement et avaler plusieurs gels en quelques minutes.
- Tester un nouveau produit le matin de la course.
- Oublier de compter les glucides de la boisson dans le total horaire.
- Prendre un gel très concentré sans boire, surtout par temps chaud.
- Viser 90 g/h uniquement parce que ce chiffre est présenté comme supérieur.
- N’emporter que des aliments sucrés et subir une forte lassitude après plusieurs heures.
- Confondre une baisse de rythme due au dénivelé avec un manque immédiat de glucides.
Je conseille de noter après chaque sortie la quantité consommée, la durée, la température, l’intensité et le confort digestif. En trois ou quatre essais, on obtient souvent un plan beaucoup plus fiable qu’en recopiant celui d’un autre traileur.
La stratégie à retenir pour votre prochain départ
Pour un trail classique de deux à trois heures, partez sur 40 à 60 g de glucides par heure, répartis dès la première demi-heure. Pour un ultra, construisez progressivement une cible de 60 à 90 g/h si votre digestion l’accepte, en combinant plusieurs sources et en variant les textures.
Le meilleur plan est celui qui reste praticable dans la forêt, sur une crête exposée ou après plusieurs heures de fatigue. Calculez vos apports, testez-les sur le terrain, ajustez-les à la météo et gardez une marge de souplesse. Sur les sentiers, la régularité fait souvent davantage la différence qu’un chiffre impressionnant sur le papier.
